全国膳食纤维日不谈“膳食纤维”，何以谈养生！

作者：发布时间：2020-12-16

 

全国膳食纤维日解析

 

"全国膳食纤维日"为每年的12月17日。"全国膳食纤维日"是由中国医药生物技术协会膳食纤维技术分会倡导提出的，是结合联合国粮农组织提出的健康饮食的理念，响应卫生部等15部委联合制定的"慢性病防控计划"和中国营养学会关于"中国居民膳食指南"的号召确定的。2013年12月17日是第一个"全国膳食纤维日"。

 

近年来，由于食品"精细化"的过度发展，大多数人们的饮食结构呈现"高脂肪、高糖以及高蛋白"的三高现象，而与之同时膳食纤维和微量元素却越来越少了。这种饮食结构导致人群中大量出现"肥胖、高血糖、高血压、便秘、肠癌"等慢性疾病急剧高发。营养学家通过对文明病高发区与低发区对比研究发现，现代文明病的发病率与膳食纤维的摄入量成反比，即膳食纤维摄入的减少直接导致文明病的高发病率。

 

膳食纤维知多少？

 

膳食纤维

 

是指能抗人体小肠消化吸收，而在大肠内能部分或全部发酵的可食用植物性成分的总和，包括多糖、寡糖、木质素等。

 

膳食纤维是人体每日所必需的七大营养素之一。膳食纤维包括可溶性和不可溶性后食纤维两类，前者对保护胃肠道健康的作用更为显著。

 

膳食纤维好处多

 

膳食纤维不但不会给人体提供热量，还可以在肠道中发挥许多重要的作用，包括能降低胆固醇以减少心血管疾病的发生、阻碍糖类被快速吸收以减缓血糖窜升，其中最大的功能在于它对肠道类疾病预防具有显著的效果。

 

1

 

胃肠健康需要膳食纤维

 

膳食纤维是维护人体胃肠健康的“多面手”，具有细菌发酵作用，增加肠道内有益菌；有一定黏度，可降低餐后血糖升高幅度。可溶性膳食纤维可以提供结肠黏膜所需能量的70％，并可调节神经系统功能、平衡激素水平、刺激消化酶分泌等，可以维持肠内菌群的动态平衡，增强免疫力。

 

2

 

防治便秘，清“毒”排“废”

 

据调查，在65岁以上老年人中20％—30％有便秘，其中女性发病率尤高。长期便秘可能引起直肠脱垂、乙状结肠扭转、肠梗阻等并发症。食物中膳食纤维在肠道内吸收水分而充分膨胀，促进肠壁的有效蠕动，可减短食物残渣在胃肠道停留的时间，使肠内容物迅速通过肠道而排出体外，客观上起到了通便的作用。同时，该过程中可将各种毒素吸附、稀释、包裹，一并排出体外。

 

3

 

增强饱腹感，减少热量摄入

 

膳食纤维本身体积大，且消化得慢，遇水膨胀，增强饱腹感。因此，多吃富含膳食纤维的食物，能间接减少热量的摄入，有利于控制体重。

 

4

 

促进钙质吸收，抑制脂肪合成和吸收

 

在日常饮食中摄入的钙质，约有70%都会被排出体外。可溶性膳食纤维进入人体后，能帮助提高肠道中钙的吸收和平衡，而钙可以促进脂肪的消耗，抑制脂肪的合成。同时，膳食纤维能在肠道中与食物中的部分脂肪酸结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收。

 

5

 

防治大肠癌

 

大肠癌是由环境、饮食习惯以及遗传因素协同作用的结果，致癌物可起到推动作用。实际上，人体肠道内经常会有一些致癌物质，这些致癌物数量少、浓度低时并不足以促成癌症，但如果长期积聚于肠道，危险性就大大增加。膳食纤维可减少致癌物与肠壁接触的机会，并促使其迅速排出体外。此外，膳食纤维经发酵可使肠道内酸性增加，或通过改变胆汁酸代谢，起到预防大肠癌的作用。

 

膳食纤维需多少？

 

营养研究机构

 

膳食纤维推荐标准

 

中国营养学会

 

每人每天25-35 g

 

世界粮农组织

 

每人27 g/天

 

欧洲共同体食品科学委员会

 

每人每天30 g

 

美国防癌协会

 

每人每天30-40 g

 

根据近年来对中国居民营养与健康调查结果表明，我国每人每膳食纤维摄入量平均约14g，上海、广州等沿海发达地区更少，且处于逐年下降的趋势。世界各地的营养组织一致认为：成人每天至少应摄取膳食纤维在30g左右，才可达到健康目的。

 

膳食纤维何处得？

 

膳食纤维主要来源于：

 

1.糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等粗粮杂粮。

 

2.根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

 

“全国膳食纤维日”的提出和推行，旨在呼吁大众重视膳食纤维，改变当前不合理的饮食结构，通过多吃粗粮、谷物和果蔬，增加对膳食纤维的摄入，均衡营养，健康饮食！